Za jake ruke:4 vježbe sa sopstvenom kilažom!

Ojačajte ruke bez tegova

Jake ruke su uvijek predstavljale ideal i oličenje snage kompletnog muškog tijela. Dok svi muškarci žele imati što jače ruke, istovremeno i pripadnice nježnijeg spola svjesno ili ne isti taj sklop mišića smatraju veoma atraktivnim. 

I dok tako jedan dio populacije vježba i između ostalog i svoje ruke unapređuje, onaj veći dio muškaraca širom svijeta je ipak manje fizički aktivan i kao glavnu prepreku za jačanje ruku vidi to što nemaju stalni pristup tegovima i spravama kao oni koji idu u teretane. I za takve, navest ćemo 4 fantastične vježbe za jačanje ruku za većinu kojih uopšte ne treba nikakva oprema, samo volja i malo prostora doma.

Prije prelaska na konkretni dio sa vježbama, od najveće važnosti je upoznavanje osnovnih elemenata anatomije ruku s ciljem pronalaska svojih slabih tačaka, pravilnog pogađanja i simetričnog razvoja mišića ruku. Gledano na nadlakticu, tu su dva manje-više svima dobro poznata mišića, biceps i triceps. Ono što je manje poznato je to da triceps zauzima skoro dvije trećine nadlaktice, tako da davanje mnogo veće prednosti bicepsima nije osnovano jer za obim ruke samim tim je i najodgovorniji dobar razvoj tricepsa.

Pored ova dva mišića nadlaktice, tu je svakako i podlaktica, a ono što je olakšavajuća okolnost je to što podlaktica ipak učestvuje u svim drugim vježbama pa i bez prevelikog akcenta opet napreduje. 

Dijamant sklekovi

Sklekovi su generalno vježba koja pored prsa kao primarnih jednako žestoko pogađaju i ruke, posebno tricepse. Kada se formira početni položaj skleka takav da su kažiprsti i palčevi sastavljeni formirajući oblik dijamanta, radi se o vježbi koja je i sama dragulj bodyweight vježbi za jačanje ruku. Prilikom podizanja treba voditi računa da su laktovi što više uz tijelo.

Za sve one kojima je preteško izvesti dijamant sklekove, jačati se može izvođenjem svega navedenog od zid, sa koljena, ili vraćanjem na dobru staru standardnu verziju sklekova.

Triceps ekstenzija

Klasična triceps ekstenzija se izvodi sa sajlama na cross spravi, a u verziji sa sopstvenom težinom, potrebna je šipka ili konopac za držanje dok se izvodi spuštanje licem ka tlu. Efekat je isti, samo što je potrebno malo prakse kako bi se izvodile perfektne ekstenzije.

Nadlaktica ruke sa kojom se izvodi vježba se ne pomjera tokom izvođenja vježbe.Pažljivo spuštajte teg iza glave kako bi ste izbjegli eventualne povrede udaranjem tegom u potiljak, vrat ili leđa.

Propadanja

Postavite se u upor na razboju ili na paralelno postavljenim šipkama (koje su u širini ramena ili nešto šire). Ruke su potpuno opružene. Savijte noge u zglobovima koljena (tokom izvođenja vježbe noge nemaju kontakt sa tlom).

Savijajući ruke u zglobovima laktova , spustite tijelo prema dole dok ne osjetite blago istezanje mišića grudi. Opružajući ruke vratite se u početni položaj. Vježba koja se identično izvodi i u teretani kao i u sred doma, ujedno je i jedna od najefikasnijih vježbi za tricepse koja postoji.

Arnoldov potisak

Uzmite jednoručne tegove i sjedite na klupu. U početnom položaju tegovi se nalaze ispred ramena ruke su savijene, podlaktice vertikalne u odnosu na tlo a dlanovi okrenuti prema tijelu.

Podignite tegove opružajući ruke i istovremeno rotirajući podlaktice (pronacija), tako da u završnom položaju tegovi budu u opruženim rukama vertikalno iznad ramena sa dlanovima okrenutim od tijela Savijajući ruke u laktovima i rotirajući podlaktice (supinacija), vratite tegove u početni položaj.

Tokom podizanja i spuštanja jednoručnih tegova, laktovi se šire a tegovi neznatno pomjeraju u stranu.


Također vam se može svidjeti

Komentariši

Vaša email adresa neće biti objavljivana. Neophodna polja su označena sa *